Réimprimé et adapté de
« Nutrition Action Healthletter »
10 exemplaires pour 24.00$)
Dix Raisons de Manger Davantage Végétarien
Texte: Bonnie Liebman(à l’origine en anglais)
Il est de plus en plus prouvé que les régimes les plus sains sont ceux composés majoritairement de nourriture végétale (légumes, fruits et légumineuses) et minoritairement de nourriture animale (viande, poisson, volaille et produits laitiers), d’autant plus si ces produits d’origine animale contiennent un fort taux de graisse.
« Un régime riche en fruits et légumes diminue le risque de maladies graves et de mort », nous dit Walter Willet, Responsable du Département de Nutrition de l’école de santé publique d’Harvard.
Pour bon nombre de personnes, le mot « végétarien » est un mot chargé de sens. Il fait typiquement référence à ceux qui ne mangent jamais de viande, de poisson ou de volaille, et ce pour des raisons de santé, d’éthique ou de religion. Les végétaliens évitent, en plus, les produits laitiers et les œufs. Mais les scientifiques sont davantage intéressés par la fréquence à laquelle les gens consomment de la nourriture animale plutôt que par le fait qu’ils en consomment ou pas. Ainsi la plupart de leurs recherches présentent les mêmes conclusions : les gens devraient consommer moins de nourriture animale et plus de nourriture végétale, en particulier les fruits et légumes. Pourquoi ? Voici 10 raisons - certaines font référence à la santé, d’autres non.
- Le cancer
« Les scientifiques sont nombreux à affirmer que les fruits et les légumes sont des éléments protecteurs dans tous les cancers gastro-intestinaux et dans tous les cancers liés au tabagisme», rapporte Tim Byers, professeur en Médecine Préventive à l’Université du Centre des Sciences de la Santé du Colorado, à Denver. Ceci inclut les cancers du poumon, du colon, de l’estomac, de la bouche, de l’œsophage et de la vessie. Une étude récente a découvert que le lycopène – un caroténoïde présent dans les tomates et dans la sauce tomate – pourrait prévenir le cancer de la prostate.
La façon dont les fruits et légumes pourraient réduire les risques de cancer n’est pas encore très claire. Ceci pourrait être dû à leur phytochimie – des éléments tels que les caroténoïdes, les vitamines C et E, le sélénium, l’indole, les flavonoïdes, les phénols et le limonène.
Il est aussi prouvé que les céréales riches en fibres comme le son de blé réduisent les risques de cancer. « Les fibres ont un effet bénéfique sur la prévention du cancer du colon » explique David Jenkins, un expert des fibres à l’Université de Toronto. De même les pâtes, le riz et d’autres céréales peuvent remplacer la nourriture animale – la viande rouge en particulier – susceptible d’augmenter le risque de certains cancers.
« Les hommes qui consomment de la viande rouge en plat principal cinq fois ou plus par semaine ont quatre fois plus de risques de contracter un cancer du colon que ceux qui consomment de la viande rouge moins d’une fois par mois » nous explique Edward Giovannucci de l’école médicale d’Harvard. Dans son étude réalisée sur 50 000 hommes professionnels de la santé, les gros mangeurs de viande rouge étaient également deux fois plus sujets aux cancers de la prostate.
Ce n’est qu’une étude parmi beaucoup d’autres. En consultant les autres, "la preuve est faite que la viande rouge est associée à un risque élevé de cancer du colon, voire de la prostate » nous dit Lawrence Kushi de l’Université du Minnesota.
Même la viande rouge maigre semble augmenter le risque de cancer du colon. « Ce pourrait être dû aux carcinogènes issus de la cuisson de la viande ou à la grande quantité de fer contenue dans la viande ou à tout autre composant de la viande » spécule W. Willett.
- Maladies cardiaques
Un régime alimentaire végétal riche en fruits et légumes peut réduire les risques de maladies cardiaques. Durant ces 20 dernières années, des experts du cœur ont mis l’accent sur le fait qu’il fallait supprimer les graisses saturées et le cholestérol. Les plantes peuvent protéger le cœur de bien d’autres façons. Parmi lesquelles :
* Fibres solubles : « Pour réduire le risque de maladies cardiaques, vous pourriez décider de consommer plus de légumineuses, pois, avoine et orge » rapporte Jenkins, car leurs fibres solubles « collantes » semblent favoriser la diminution du taux de cholestérol dans le sang.
* Acide Folique : « il est pratiquement certain que l’acide folique réduit le risque de maladies du cœur » dit Willet. L’acide folique, une vitamine B, abaisse le taux sanguin d’un acide aminé nuisible appelé homocystéine. Il ajoute que « les fruits et les légumes sont une source majeure d’acide folique ».
* Antioxydants : un grand nombre de recherches suggèrent que le « mauvais » cholestérol (LDL) abîme les artères uniquement lorsqu’il a été oxydé (combiné à l’oxygène). C’est pourquoi les chercheurs pensent que les antioxydants tels que la vitamine E pourraient protéger le cœur. Or beaucoup de composés phytochimiques extraits des fruits et des légumes sont antioxydants.
* Extraire les graisses saturées : En consommant beaucoup de nourriture végétale, vous laissez simplement moins de place aux graisses animales saturées et donc moins de risques qu’elles n’obstruent vos artères.
- Attaques
cérébrales
« De nombreuses recherches démontrent que les fruits et légumes réduisent le risque d’attaque cérébrale » rapporte Mr Willet. Par exemple, dans une étude menée pendant 20 ans sur un public de 832 hommes d’âge moyen, le risque d’attaques diminuait de 22 % pour chaque portion triple de fruits et légumes que les hommes mangeaient quotidiennement. Une fois de plus, on ignore s’il s’agit du magnésium, du potassium, des fibres ou d’autres composants des fruits et légumes qui empêchent aux artères du cerveau de s’obstruer.
- Diverticulose et constipation
Les céréales riches en fibres – tout particulièrement le son de blé – peuvent éviter la constipation. Ce n’est pas insignifiant dans un pays comme les Etats-Unis qui dépensent des millions de dollars en laxatifs chaque année.
La Diverticulose est, elle aussi, très répandue. Près de 30 à 40 % des gens de plus de 50 ans en sont atteints, bien que la plupart n’ait aucun symptôme. D’autres souffrent d’hémorragie, de constipation, de diarrhées, de flatulences, de douleurs, ou de diverticulites (phénomène qui survient quand les cavités – ou diverticules- qui se forment dans les parois du colon sont inflammées).
« Dans nos études, il apparaît clairement que les fibres provenant à fois du son et des fruits et légumes sont protectrices » ajoute Willet. Les hommes ayant consommé le moins de fibres (maximum 13 grammes par jour) étaient deux fois plus sujets à la diverticulose que ceux qui en consommaient davantage (au moins 32 grammes de fibres par jour).
- Autres maladies
Un régime riche en végétaux pourrait prévenir d’autres maladies :
* Dégénération maculaire : un caroténoïde appelé la lutéine – qui se trouve principalement dans les légumes à feuilles – pourrait aider à prévenir la détérioration de la rétine, causant la cécité chez les plus âgés. « Dans notre étude, les personnes consommant des épinards ou des feuilles de choux deux à quatre fois par semaine ont vu les risques de dégénération maculaire diminuer de moitié, par rapport à ceux qui en consommaient moins d’une fois par mois » rapporte Johanna Seddon de l’école médicale d’Harvard.
* Anomalies du tube neural : Les suppléments d’acide folique peuvent réduire le risque de spina bifida et autres anomalies congénitales du tube neural. L’acide folique provenant de l’alimentation (principalement des fruits et légumes) pourrait également réduire ces risques.
* Diabètes : « Nous avons découvert un risque plus faible de prédisposition au diabète chez les adultes qui consommaient plus de céréales complètes » rapporte Willet.
- Nourriture saine
Certaines des maladies mortelles issues de l’alimentation entrent dans le corps par le biais de la nourriture animale. « Le bifteck haché est la meilleure source de E. Coli 0157:H7. La volaille est porteuse de la Salmonelle et de campylobacter, et la consommation de fruits de mer crus a causé des infections par le Vibrio vulnificus » précise David Swerdlow des Centres du contrôle des maladies à Atlanta.
Toute nourriture crue – y compris les fruits et légumes - peut être porteuse de dangereuses bactéries. « Par exemple, de récentes apparitions de Salmonelle ont été associées au melon cantaloup, à des tomates et à des germes de luzerne » explique David Swerdlow. Mais la viande, les fruits de mer et la volaille sont les vecteurs de maladies les plus importants.
- L’environnement
« Nos habitudes alimentaires ont d’immenses répercussions sur la planète » précise Jenkins. « Manger des animaux ne porterait pas atteinte à l’environnement si cela était réalisé à plus petite échelle » explique Alan Durning, Directeur de la Surveillance de l’environnement du Nord-Ouest à Seattle.
« La production moderne de viande implique un usage intensif de céréales, d’eau, d’énergie et de zones de pâturage qui sont d’ailleurs souvent mal-exploitées » ajoute Durnins. Il cite les exemples suivants :
* Pollution de l’eau : les engrais et les eaux usées provenant des parcs à bétail, des usines de poulet et d’autres équipements de production de nourriture peuvent polluer les réserves d’eau.
* Pollution de l’air : trente millions de tonnes de méthane – un gaz qui contribue au réchauffement planétaire – proviennent de l’engrais en traitement dans les stations d’épuration et du compost.
* Erosion des sols : près de 40% de la production mondiale de céréales (plus de 70% aux Etats-Unis) est utilisée pour nourrir le bétail. Pour chaque livre (0,45 kg) de viande, volaille, œuf et lait que nous produisons, les terrains agricoles perdent environ cinq livres de couche arable.
* Epuisement de l’eau : on estime que la moitié des céréales et du foin qui nourrit les bœufs pour les boucheries est cultivée sur des terres irriguées. Il faut environ 1476 litres d’eau pour produire une livre de bœuf.
* Utilisation de l’énergie : il faut dix fois plus d’énergie pour produire et transporter du bétail que pour des légumes.
* Sur pâturage : environ 10 % des terres arides de l’Ouest des Etats-Unis ont été transformés en déserts à cause du bétail. Mais certaines de ces terres ne pouvaient pas de toute façon être utilisées pour autre chose. « C’est pourquoi mon exposé n’est pas en faveur du végétarisme mais plutôt pour que les gens réduisent leur consommation de produits animaux » maintient Durning.
- Le coût
Il est indiscutable que vous pouvez dépenser 7,99 € pour une livre de mesclun ou pour tout autre nourriture de gourmet. Mais des courges aux patates douces, la plupart des plantes sont franchement bon marché. Et les bas prix des légumes vous sautent aux yeux lorsque vous mangez à l’extérieur. Dans les restaurants chinois ou indiens, et sur les menus de beaucoup d’autres restaurants, les plats végétariens sont habituellement moins chers que ceux de viande, de volaille ou de fruits de mer.
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Il est déplaisant d’y penser, mais avant que nous ne les abattions, les animaux que nous mangeons sont bien souvent élevés et transportés dans des conditions inhumaines.
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Le goût
La première raison d’adopter un régime à base de légumes et de fruits est que cela a bon goût. Les cinq légumes que les Américains consomment le plus sont les frites, les tomates (le plus souvent en sauce ou ketchup), les oignons, la laitue croquante et d’autres pommes de terre.
Mais si la plupart des américains se décidaient à réduire la quantité de viande, de fruits de mer et de volaille dans leurs assiettes, ils – ou plusieurs de leurs restaurants favoris – ne sauraient pas par quoi les remplacer. Il faut se rendre dans les restaurants ethniques pour trouver des plats végétariens intéressants. Ce n’est pas une coïncidence si ces restaurants ethniques savent comment rendre les plats végétariens goûteux. « Heureusement, il existe en la matière de nombreuses expériences de par le monde car la plupart des alimentations et des cuisines traditionnelles sont basées sur les végétaux » nous dit Willet.
Toutefois, les restaurants italiens, mexicains et autres restaurants ethniques se sont tellement américanisés que leurs légumes ont été largement remplacés par la viande et le fromage. Et c’est vraiment dommage. Dans les cuisines asiatiques et méditerranéennes, cuisiner les fruits et légumes est une forme d’art. Les italiens, par exemple, ne mettent pas d’immenses quantités de fromage ou de viande sur les pizzas. J’ai eu dernièrement, une fine pizza dans un restaurant traditionnel, et celle-ci ne contenait pas de fromage ; elle était simplement garnie de basilic frais, de tomates et d’ail. Et c’était absolument délicieux.